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    健康頻道

    正確打開跳繩健身方式
    更新時間:2023-9-11 15:59:46    來源:央視網

      隨著公眾對健康和體育鍛煉重視程度的提升,跳繩運動作為一種所需場地簡單(一米見方,平坦即可)、器材易得(一根細繩,夠長即可)、參與人數靈活(一人即可,多人也行)的運動方式,得到很多人的青睞。

      跳繩運動好處多

      研究證實,跳繩具有促進新陳代謝、增強心肺功能、高效燃脂、防止肌肉流失、增強身體協調性等多種好處。

      促進新陳代謝 跳繩是一項將有氧運動和無氧運動結合的高效率運動。跳繩時,全身的骨骼肌和心肌都會更強地運動,促進血液循環,加快血液中氧氣和營養物質的輸送,并促進體內廢物排出,有助于降低血液中膽固醇、尿酸等代謝產物含量,提高身體素質,消除多種慢性疾病隱患。

      增強心肺功能 通過合理的跳繩練習,能夠有效降低基礎心率,縮短運動后即刻心率恢復的時間,達到改善鍛煉者心肌功能的效果。同時,跳繩運動也有助于增強肺部功能,通過長期練習可以提高鍛煉者的肺活量與最大通氣量,增強呼吸肌的運動能力和在疲勞狀態下的恢復能力。

      高效燃脂 在減肥界,跳繩運動被稱為“運動之王”。堅持快速跳繩(每分鐘150次)半小時相當于跑步1小時消耗的能量,可見跳繩的燃脂效率極高。

      防止肌肉流失 跳繩是全身性的規律運動,鍛煉者跳躍時會調動肩膀、背部、手臂、小腿、腹部、大腿等多個部位的肌群,能夠有效增強踝關節、膝關節韌帶的力量和下肢的肌肉力量,預防肌肉流失,燃燒脂肪的同時可讓身體線條變得更緊致、勻稱、美觀。

      增強整體協調性 跳繩需要腦、眼、手、腳的多方配合,堅持跳繩鍛煉有助于訓練大腦根據手、腳的動作實時反饋調整,幫助人體對抗運動對身體姿勢穩定性的干擾和平衡性的破壞,有助于增強身體平衡感、敏捷度和協調性。

      促進骨骼健康 現代社會很多工作需要伏案完成,久坐工作的人脊椎壓力增加,經常出現腰酸背痛等不適癥狀。跳繩時,上半身處于伸展狀態,加上搖動雙手會充分調動上肢肌群和腰背核心肌群,可以很好地緩解久坐帶給脊椎的壓力。此外,堅持跳繩還能促進骨骼生長發育,增強骨質堅韌性。因為跳繩時脊柱、下肢等處的骨骼相互反復輕微撞擊,可促進成骨細胞分化,保留和儲存鈣離子,減少鈣的流失;促進骨骼內的血液循環,增強骨質新陳代謝。

      健腦增智 跳繩時,手握繩頭,不停地進行旋轉運動,能刺激手掌與手指的穴位,從而疏通手部經脈,使手、上肢部的經脈氣血暢流上輸于腦;同時,跳躍時刺激足部穴位,使四肢經脈的氣血循環,起到通經活絡、醒腦健腦作用。此外,跳繩過程中還需要不停地計數,使大腦的運動中樞和計算中樞都處于興奮狀態,能夠提高大腦的思維靈活度和判斷力。

      部分人群跳繩需謹慎

      跳繩雖然益處頗多,但也并非適合所有人。

      首先,跳繩需要全身多關節協同運動,其中,下肢關節參與度最高;加邢轮顷P節疾病、下肢靜脈曲張或其他相關疾病的人群,應該經醫師評估允許后,再開始練習跳繩。

      其次,建議體重超重人群(BMI指數大于24),可先通過飲食控制和其他方式降低體重后,再進行跳繩運動。因為體重超重人群在跳躍時,下肢承受負荷較普通人更大,如果運動基礎不足,身體穩定性和平衡能力較差,容易造成下肢不適或意外損傷。

      最后,患有心臟疾病或血壓異常的人群,不要貿然參與跳繩運動,應先咨詢主治醫師意見,經評估允許后,再開展運動鍛煉。

      跳繩時應注意的事項

      選擇合適的繩子 根據自身情況選擇材質、重量、長度合適的繩子。塑料、橡膠類材質的繩子較適合跳繩速度較快的青壯年人群,線繩等更適宜老年人、兒童等人群,繩子的重量以手腕搖動繩子不吃力為宜,合適的繩子長度是腳踩繩子中央站立時,繩子兩頭剛好在腋窩位置。

      重視熱身運動 跳繩之前要充分熱身。熱身活動可以促進血液循環和關節滑液分泌,防止肌肉及軟組織拉傷,以及關節僵硬;幫助心率和體溫上升,減少身體進入最佳狀態的時間,并推遲極點到來的時間;調節呼吸節奏,減少訓練中“岔氣”現象的出現。熱身運動應重點活動腕關節、肩關節、髖關節、膝關節和踝關節?蓪⒗@腕練習、繞肩練習、深蹲高舉練習、開合跳練習4個動作組成1組,每個動作分別練習15~30秒,重復2~3組。

      姿勢要正確 正確的跳繩姿勢是前腳掌起跳,膝蓋微微彎曲,落下時雙腳合并,前腳掌著地,起跳高度建議不超過5厘米,以免損傷關節。

      運動需適量 跳繩運動的時長和速度也要根據自身情況決定,建議循序漸進,勞逸結合。剛開始跳繩鍛煉時,建議以中等速度(每分鐘70~80次)進行,每天堅持10~20分鐘,可采用跳繩1分鐘,熱身/放松1分鐘的練習組合,如此5~10個循環,每周堅持3~5天,即可達到鍛煉效果。

      拉伸應充分 跳繩運動之后要進行充分拉伸按摩,以免局部肌肉緊繃、酸痛。拉伸部位主要包括大腿肌群、小腿肌群、肩部肌群和手掌部位,每個部位需拉伸15~30秒,可重復2~3次。

    文章編輯:劉鳴捷 
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    正確打開跳繩健身方式
    2023-9-11 15:59:46    來源:央視網

      隨著公眾對健康和體育鍛煉重視程度的提升,跳繩運動作為一種所需場地簡單(一米見方,平坦即可)、器材易得(一根細繩,夠長即可)、參與人數靈活(一人即可,多人也行)的運動方式,得到很多人的青睞。

      跳繩運動好處多

      研究證實,跳繩具有促進新陳代謝、增強心肺功能、高效燃脂、防止肌肉流失、增強身體協調性等多種好處。

      促進新陳代謝 跳繩是一項將有氧運動和無氧運動結合的高效率運動。跳繩時,全身的骨骼肌和心肌都會更強地運動,促進血液循環,加快血液中氧氣和營養物質的輸送,并促進體內廢物排出,有助于降低血液中膽固醇、尿酸等代謝產物含量,提高身體素質,消除多種慢性疾病隱患。

      增強心肺功能 通過合理的跳繩練習,能夠有效降低基礎心率,縮短運動后即刻心率恢復的時間,達到改善鍛煉者心肌功能的效果。同時,跳繩運動也有助于增強肺部功能,通過長期練習可以提高鍛煉者的肺活量與最大通氣量,增強呼吸肌的運動能力和在疲勞狀態下的恢復能力。

      高效燃脂 在減肥界,跳繩運動被稱為“運動之王”。堅持快速跳繩(每分鐘150次)半小時相當于跑步1小時消耗的能量,可見跳繩的燃脂效率極高。

      防止肌肉流失 跳繩是全身性的規律運動,鍛煉者跳躍時會調動肩膀、背部、手臂、小腿、腹部、大腿等多個部位的肌群,能夠有效增強踝關節、膝關節韌帶的力量和下肢的肌肉力量,預防肌肉流失,燃燒脂肪的同時可讓身體線條變得更緊致、勻稱、美觀。

      增強整體協調性 跳繩需要腦、眼、手、腳的多方配合,堅持跳繩鍛煉有助于訓練大腦根據手、腳的動作實時反饋調整,幫助人體對抗運動對身體姿勢穩定性的干擾和平衡性的破壞,有助于增強身體平衡感、敏捷度和協調性。

      促進骨骼健康 現代社會很多工作需要伏案完成,久坐工作的人脊椎壓力增加,經常出現腰酸背痛等不適癥狀。跳繩時,上半身處于伸展狀態,加上搖動雙手會充分調動上肢肌群和腰背核心肌群,可以很好地緩解久坐帶給脊椎的壓力。此外,堅持跳繩還能促進骨骼生長發育,增強骨質堅韌性。因為跳繩時脊柱、下肢等處的骨骼相互反復輕微撞擊,可促進成骨細胞分化,保留和儲存鈣離子,減少鈣的流失;促進骨骼內的血液循環,增強骨質新陳代謝。

      健腦增智 跳繩時,手握繩頭,不停地進行旋轉運動,能刺激手掌與手指的穴位,從而疏通手部經脈,使手、上肢部的經脈氣血暢流上輸于腦;同時,跳躍時刺激足部穴位,使四肢經脈的氣血循環,起到通經活絡、醒腦健腦作用。此外,跳繩過程中還需要不停地計數,使大腦的運動中樞和計算中樞都處于興奮狀態,能夠提高大腦的思維靈活度和判斷力。

      部分人群跳繩需謹慎

      跳繩雖然益處頗多,但也并非適合所有人。

      首先,跳繩需要全身多關節協同運動,其中,下肢關節參與度最高;加邢轮顷P節疾病、下肢靜脈曲張或其他相關疾病的人群,應該經醫師評估允許后,再開始練習跳繩。

      其次,建議體重超重人群(BMI指數大于24),可先通過飲食控制和其他方式降低體重后,再進行跳繩運動。因為體重超重人群在跳躍時,下肢承受負荷較普通人更大,如果運動基礎不足,身體穩定性和平衡能力較差,容易造成下肢不適或意外損傷。

      最后,患有心臟疾病或血壓異常的人群,不要貿然參與跳繩運動,應先咨詢主治醫師意見,經評估允許后,再開展運動鍛煉。

      跳繩時應注意的事項

      選擇合適的繩子 根據自身情況選擇材質、重量、長度合適的繩子。塑料、橡膠類材質的繩子較適合跳繩速度較快的青壯年人群,線繩等更適宜老年人、兒童等人群,繩子的重量以手腕搖動繩子不吃力為宜,合適的繩子長度是腳踩繩子中央站立時,繩子兩頭剛好在腋窩位置。

      重視熱身運動 跳繩之前要充分熱身。熱身活動可以促進血液循環和關節滑液分泌,防止肌肉及軟組織拉傷,以及關節僵硬;幫助心率和體溫上升,減少身體進入最佳狀態的時間,并推遲極點到來的時間;調節呼吸節奏,減少訓練中“岔氣”現象的出現。熱身運動應重點活動腕關節、肩關節、髖關節、膝關節和踝關節?蓪⒗@腕練習、繞肩練習、深蹲高舉練習、開合跳練習4個動作組成1組,每個動作分別練習15~30秒,重復2~3組。

      姿勢要正確 正確的跳繩姿勢是前腳掌起跳,膝蓋微微彎曲,落下時雙腳合并,前腳掌著地,起跳高度建議不超過5厘米,以免損傷關節。

      運動需適量 跳繩運動的時長和速度也要根據自身情況決定,建議循序漸進,勞逸結合。剛開始跳繩鍛煉時,建議以中等速度(每分鐘70~80次)進行,每天堅持10~20分鐘,可采用跳繩1分鐘,熱身/放松1分鐘的練習組合,如此5~10個循環,每周堅持3~5天,即可達到鍛煉效果。

      拉伸應充分 跳繩運動之后要進行充分拉伸按摩,以免局部肌肉緊繃、酸痛。拉伸部位主要包括大腿肌群、小腿肌群、肩部肌群和手掌部位,每個部位需拉伸15~30秒,可重復2~3次。

    文章編輯:劉鳴捷 
     

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